Brukar du bli sittande fram emot midnatt med de där offerterna som måste fixas? Du jobbar så bra när det är tyst och lugnt och sömnen du missar kan du sova igen i helgen … Och förmiddagarna går ju för det mesta i ett slags mental dimma, endast uthärdlig med stora doser starkt kaffe …

Du kanske har tappat din dygnsrytm totalt. Det är lätt gjort. Men du har mycket att vinna på att hitta den igen.

Satchin Panda är professor i bioteknologi och har forskat om just dygnsrytm i tjugo år. Nu har han för första gången förklarat sina banbrytande resultat i en populärvetenskaplig bok, ”24-timmarskoden”.

Det handlar om att kroppens alla klockor – det är ett fantastiskt tick-tackande i nästan varenda cell – vill hålla sin rytm. Men vår moderna livsstil ställer till det, vi tappar vår naturliga rytm och det kan göra oss både sjuka, trötta, ledsna och överviktiga.

Det positiva är att på bara ett par veckor går det att hitta tillbaka till en hälsosam rytm.

Professorn själv vet precis hur hans perfekta dag ser ut. 

Den börjar redan kvällen före när han äter middag med sin familj, frun Smita och dottern Sneah hemma i San Diego på den amerikanska västkusten. Han avslutar middagen tidigt, vid sjutiden, och somnar senast halv elva.

Sedan vaknar han pigg och utvilad utan klocka morgonen därpå runt sex, äter en rejäl frukost vid åttatiden och tar en promenad innan han sätter sig i bilen för att åka till jobbet på Salk Institute for Biological Studies i La Jolla. Under resan börjar hans hjärna surra igång och när han är på jobbet är han redo att rivstarta direkt. Sedan jobbar han fram till femtiden med bara en kort lunchrast. Tränar, åker hem och äter middag med familjen. Jobbar kanske lite till eller hjälper dottern med läxorna – och då med belysning riktad mot själva arbetsytan.

Det är en perfekt dag. Sedan kommer det andra när han måste jobba över för att hålla en deadline, äta middag senare eller resa. Men grunden är detta regelbundna liv som tick-tackar på precis som kroppen vill ha det.

Många av våra hälsoproblem beror på att vi med vår moderna livsstil förstör rytmen så att hela kroppen kommer i otakt, menar Satchin Panda. Vi är skapta för att styras av dagsljus och nattmörker och av att vi äter. Men de flesta av oss tillbringar nästan hela dagarna inomhus och missar dagsljusets nu-är-vi-vakna-och-fokuserade-signaler. Och på kvällarna tittar vi på skärmar och tänder starka lampor så att vi missar skymningens varva-ner-nu-signaler. Och äter gör vi mest hela tiden – kroppen vet sig ingen levandes råd hur den ska hinna förbränna allt fett.

Så vad ska en något sliten säljare ta sig till? De tre grundtipsen är – tidsreglera belysningen, tidsreglera matintaget och sov regelbundet.

 24-timmarskoden i praktiken

Här är professor Satchin Pandas bästa tips på hur du använder dig av 24-timmarskoden i vardagen:

 

1

Kolla din klocka

Ta reda på hur pass bra synkat ditt liv är till din 24-timmarskod. Skriv ner dina tider enligt nedan.
Obs! Som första och sista tugga räknas allt som innehåller näring även om du inte tuggar det, till exempel kaffe eller te med mjölk.

Varje dag under en vecka fyller du i följande tider:

  • Tid jag vaknade.
  • När jag tog första tuggan.
  • När jag tränade.
  • När jag tog sista tuggan.
  • När jag stängde av alla skärmar.
  • När jag somnade.

Utvärdering: Om alla tider varierar med uppåt plus eller minus två timmar under veckan har du stora möjligheter att förbättra din hälsa genom ett mer regelbundet liv.

2

Släck taklampan

Börja med att se över dina kvällsrutiner med ljus och sömn. Dämpa belysningen, släck taklamporna och mys till det med mildare belysning. Behöver du jobba så gör det om möjligt i riktat ljus – du blir som mest produktiv om du kan använda punktbelysning som bara lyser upp din arbetsyta. När du ska sova, se till att det är mörkt i sovrummet. Har du svårt att få det riktigt mörkt – använd en sovmask.

3

Sätt upp ”Köket är stängt”-skylten

Dr Panda rekommenderar att du börjar med att förlägga alla dina måltider inom ett tolv-timmars ätfönster. Avslutar du din middag kl. 20 ska du inte äta frukost förrän kl. 8 nästa morgon exempelvis. Då får kroppen tid att i lugn och ro bearbeta maten och bränna fett. Du kommer att märka effekten på att du sover bättre, blir piggare dagtid och troligen går ner i vikt. Efter några veckor kan du, om du vill gå ner i vikt ännu effektivare, pröva att minska ätfönstret till tio timmar.

4
Sök dig till ljuset
Försök få lite starkt ljus så snart du vaknat. Tänd taklampan, dra undan gardinerna, sätt dig närmast fönstret när du äter frukost. Gå ut och kolla växterna eller fågelbordet i trädgården eller ta en snabbpromenad med hunden. Utan solglasögon! Det du behöver är ljus, och allra helst dagsljus, in i dina ögon. Du kommer att bli förvånad över hur den mentala morgon-dimman lättar.

5
OPTIMERA sömnen
Under sömnen jobbar din kropp nattskift. Mentala papperskorgar töms, lokalerna städas och minnen arkiveras. Får du inte tillräckligt med sammanhängande god sömn kommer du inte att fungera ordentligt dagtid. Sömnbrist gör dig mer ofokuserad, lätt virrig och du riskerar att fatta dåliga beslut.
Några sätt att motverka detta är:
• Skippa nattmackan. Äter du strax innan du lägger dig får du svårare att somna och att komma ner i djupsömn. För att du ska somna behöver kroppen sänka temperaturen med ungefär en halv grad, äter du höjs kroppens temperatur.
• Se till att vara utomhus under dagen så att du får en rejäl dos dagsljus. Kan du ta några möten utomhus, lägga in en lunchpromenad, träna på ett utegym?

 

6
Passa dig för digital jetlag
Kollar du i mobilen och datorn mest dygnet runt? Inte underligt att du då kan tappa dygnsrytmen och drabbas av ett slags digital jetlag. En timmes vanligt ljus från en skärm räcker för att trassla till hjärnans melatoninproduktion och få dig att sova sämre.
Så kan du motverka detta:
• Ställ om alla dina skärmar (tv, mobil, dator) så att de går in i icke-blått-ljus-läge på kvällstid. Då ändras ljuset och blir mildare, blir mer rödbeige-aktigt och den typen av ljus stör inte sömnen lika mycket.
• Stäng av alla skärmar ett par timmar innan du går och lägger dig.
• Motstå frestelsen att kolla tiden (eller mejlen) på mobilen om du vaknar på natten.

7

Gå till gymmet efter tre

Allra bästa tiden för styrketräning är på eftermiddagen, mellan tre och sex ungefär. Då är musklerna extra laddade och reagerar optimalt på träning. Dessutom är hjärnan på topp för motorisk prestation och kroppens blodcirkulation är hög.

8

Missa inte hjärnans 5 gyllene timmar

När du vaknat, ätit frukost och fått lite dagsljus – då är din hjärna som allra bäst. Den är laddad för inlärning och problemlösning. De fem timmarna mellan 10 och 15 är rent prestations-guld. Lägg viktiga kundmöten här, lös de svåraste uppgifterna och slösa inte bort tiden på en lång och mastig lunch som gör dig trött och såsig, eller på rutinjobb. Mot slutet av eftermiddagen blir din hjärna trött och på kvällen slår den om från aktiv styrning till standardläge. Den slutar faktiskt lyssna på dig och börjar istället reparera och stärka nervcellskopplingar och börjar arkivera minnen som ska sparas.

Bokens författare:

”Du är som smartast före lunch”

Sälj fick en mejlintervju med Satchin Panda, författare till 24-timmarskoden. Enligt honom är vi som mest kreativa när vi inte är stressade.

När är det smartast att planera in sina viktigaste säljmöten?

– Planera in dina viktigaste möten före lunch. Då är du som smartast och fattar bättre beslut. Se dessutom till att du har sovit bra natten innan och fått dagsljus på morgonen. Eller i alla fall har bra, stark belysning. Ljuset minskar sömnigheten och gör att du blir mer fokuserad.

Och när är bästa tiden att vara kreativ och komma på nya idéer?

– De flesta kreativa idéerna har fötts i ’efter middagen-prat’ vid brasan, eller i ensamt funderande efter middagen! För kreativa idéer kommer när vi inte är stressade och inte distraherade av annat. Planera in din kreativa tid antingen innan du går och lägger dig, eller precis när du vaknat – när du inte är så störd av dina vanliga dagsrutiner.

När ska jag planera in administration och pappersjobb?

– Om det är rutinjobb som kräver minimal tankeinsats är det bäst att göra det på eftermiddagen när våra hjärnor börjar arbeta långsammare. Om du ändå jobbar på kvällarna så kan det vara bra att beta av de där jobben då, då kommer du att känna dig nöjd med att ha klarat av uppgifterna och det minskar stressen innan du ska somna. 

Därför ska du inte rucka på dygnsrytmen

Redan kortvarig störning av dygnsrytmen (1–7 dygn) kan ge följande symtom:

  • Sömnighet/sömnlöshet
  • Svårt att fokusera
  • Migrän
  • Irritation
  • Trötthet
  • Dåligt humör
  • Matsmältnings-besvär
  • Förstoppning
  • Muskelvärk
  • Ont i magen
  • Uppblåst mage
  • Blodsocker-höjning
  • Ökad mottaglighet för infektioner