Är du en sådan som sover dig igenom vilka kriser som helst? Eller räcker det med minsta osäkerhet för att tankarna ska börja snurra just som du har lagt dig till rätta under täcket? I så fall är du antagligen trött nästa dag, med följden att du oroar dig för jobbet även påföljande natt så att du knapp orkar upp när väckarklockan ringer på morgonen. Du är inne i en ond spiral som måste brytas.

Ett år som 2020 har nog kunnat få de flestas sömn att ruckas. Men även före krisen var det lite si och så med sömnen hos många. Detta enligt en undersökning som tidningen Chef gjorde strax före pandemin, där 51 procent svarade att de sover 5–6 timmar per natt eller mindre under en genomsnittlig vecka. Efter coronans utbrott visade en kompletterande undersökning att sömnen blivit ännu sämre. Även om undersökningen riktade sig till chefer och inte specifikt säljare kan man ana att även säljare med kund- och resultatansvar sover sämre på grund av osäkra tider, krympande kundstockar och uteblivna ordrar.

Känner du till uttrycket ”sleep is for losers”? På 1990-talet var det okej att svänga sig med sådana floskler. Numera vet vi bättre. Att sova max 5–6 timmar per natt är alldeles för lite, konstaterar sömnforskarna. Sömnen behövs för att kunna hantera såväl fysisk som psykisk stress. Ju sämre sömn desto sämre beslut. Och högre risker. I den tidigare nämnda undersökningen var det många som vittnade om hur de varit nära att somna bakom ratten när de kört bil. Några hade till och med gjort det och varit på vippen att krocka.

– Vi vet att vi behöver sömnen för att kunna fatta bra beslut. Bra sömn gör att vi får tillgång till en större del av vår mentala kapacitet, säger Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet.

Utöver sämre beslut och onödiga risker leder sömnbrist till att du blir ofokuserad och kan tappa humöret. Även om du lyckas skärpa dig någorlunda på jobbet kanske familjen där hemma får ta de värsta smällarna för att du sover för dåligt.

Christian Benedict menar att en dålig natts sömn här och där inte är något problem, det kan vi hantera. Men när det blir oftare än så är det dags att göra något. För sömnbrist kostar på.

Hur vi sover påverkar även hur vi uppfattas av andra. Något som förstås har extra stor betydelse för dig som säljare.

– Det man har kunnat visa är att folk som lider av sömnunderskott uppfattas som mindre attraktiva och trovärdiga. Vi använder ickeverbala verktyg undermedvetet när vi möter andra personer och då kan brist på sömn göra att vi uppfattas negativt av andra, säger Christian Benedict.

Så vad gör du om inte bara är orolig för att nicka till bakom ratten utan även för att kunderna ska se att du är för trött? Jo, börja med att ändra dina sömnrutiner redan i kväll.

För till skillnad från pandemin är detta något du kan påverka och som kan ge dig en känsla av kontroll. Det gäller att öppna sitt sömnfönster, att maximera möjligheterna att sova gott, menar Christian Benedict.

Sömnforskaren:

Så öppnar du ditt sömnfönster

  1. Börja med ljus.
    Se till att tanka ljus och vakenhet före klockan nio på morgonen. På vintern kan särskilda lampor hjälpa.
  2. Ät bara mellan 7 och 7.
    Om du äter sent på kvällen får inte matsmältningssystemet tid för vila och återhämtning, vilket kan leda till störd sömn. (Obs! Gäller inte vid vissa sjukdomar som typ 1-diabetes till exempel.)
  3. Skippa kvällsträningen.
    Träningen bryter ner energi, vilket kommer att hjälpa dig att somna på kvällen. Men den frisätter samtidigt också dopamin i hjärnan, kroppens vakenhetshormon. Därför ska du helst träna på morgonen eller dagen.
  4. Tanka ljus under lunchen.
    Även en molnig dag ger solen 10 000 lux. Inomhus kan det vara betydligt lägre, till exempel 500 lux.
  5. Undvik kaffe och alkohol.
    Det tar sex timmar för kroppen att bryta ner koffein så att det inte kan störa sömnen. Även om du somnar blir sömnkvaliteten försämrad av kaffe. Alkohol gör sömnen mer fragmenterad.
  6. Skärmfri timme.
    Undvik det blå ljuset från mobil/dator/läsplatta timmen innan du lägger dig. Parkera helst mobilen utanför sovrummet.
  7. Håll det mörkt.
    Mörkret frisätter melatonin 1–2 timmar innan vi lägger oss och hjälper oss att somna. Stötta frisättningen genom att släcka starka lampor. Melatoninet har även en viktig funktion för kroppens immunsystem och organens återhämtning. (Undvik helst att tända ljuset igen om du inte kan somna.)
  8. Känn av kroppen.
    Kort innan du känner dig trött börjar kroppstemperaturen sjunka. Se det som en förberedelse för sömnen. Vid kl 3-4 på morgonen är temperaturen som lägst, sedan ökar den igen och då vaknar vi lättare. Den sänkta temperaturen är viktig för sömnens olika faser. Därför är det också bra att låta det vara svalt i sovrummet.

”Jag har aldrig haft sömnproblem – förrän nu”

Som enmansföretagare i resebranschen har Sanna Persson verkligen fått känna på coronaeffekterna. En ekonomi i spillror – och vakna timmar om nätterna när oron lever sitt eget liv.

Sanna Persson är resesäljare i egna företaget Resemarknaden. Hon är van vid att ha fullt upp. Men över en natt vände allt och hon såg intäkterna rinna ut ur företaget. Sanna som alltid sovit bra får plötsligt ingen ro om nätterna.

– Det är en sämre och mycket mer orolig sömn nu. Jag somnar, men sedan vaknar jag runt ett och kan ligga vaken i upp till tre timmar innan jag kan somna om. Först tänker jag ”hoppas jag kan somna igen snart”, sedan går hjärnan igång och ska lösa alla världsproblem.

Hur det ska gå med världsekonomin? När kommer folk att våga boka resor igen? Kommer företagen alls att resa som förr?

– Det handlar mycket om jobb och pengar. Nu när jag har så mycket tid över hade det ju verkligen varit läge att ta tag i träningen, då hade jag säkert sovit bättre också. Men jag känner mig så kraftlös. Jag känner inte igen mig själv, det gör mig orolig.

När hon ligger där i sängen och försöker stänga av alla tankar åker hörlurarna på med ljudböcker. Ibland fungerar det, ibland inte.

Sanna Persson saknar sitt vanliga jag. ”Positiv och hyfsat trevlig”, som hon beskriver sig själv. Nu känner hon sig surare och mer lättirriterad.

– Jag gillar att ha kontroll, så det här är verkligen inte min grej. Men samtidigt försöker jag tänka positivt, det kommer en morgondag. Jag försöker göra saker som jag mår bra av – lyssna på musik, promenera och träffa människor jag tycker om. Hade det varit som vanligt, med jobb nio till nio, som det ofta är annars, hade det varit ett större problem än det är nu. Jag kan sova längre på morgonen. Och så älskar jag att sova middag! Även utan coronan.

6 sömnknep att testa

  1. Frossa i kiwi.
    Två kiwifrukter en timme före sänggåendet har positiva effekter både på insomning och sömnkvalitet, enligt en studie gjord vid Taipei Medical University.
  2. Lyssna på ljudbok.
    Enligt en undersökning som Storytel låtit göra är ljudbokslyssnare allra mest avslappnade mellan nio och tio på kvällen, samma tid då ljudbokslyssnandet peakar. Maxa avslappningen genom att lyssna på psykologen Helena Kubiceks ljudboks-serie ”Somna” i fyra delar.
  3. Vila tungt.
    Tunga täcken påstås ha en positiv effekt på utsöndringen av oxytocin. Att somna under ett tungt täcke är lite som att bli kramad.
  4. Brusa dig till sömns.
    Så kallat brunt brus är en frekvens som upptäcktes i mitten av 1800-talet. Det låter ungefär som ”myrornas krig” på tv. Numera finns det även vitt och rosa brus som påstås ha olika funktioner. Dels stänger bruset av andra ljud, dels ska det ha lugnande effekter. Finns på Spotify. Sök på brown noise.
  5. Magnesiumladda.
    Magnesiumbrist har kopplats till högre nivåer av stress, oro och svårigheter att slappna av. Finns naturligt i bland annat nötter och frön, havregryn, kikärter, bulgur och fisk.
  6. Testa militärtekniken.
    Omtalad metod som påstås få 96 procent att somna inom två minuter efter en månads träning. Gör så här:
  • Slappna av i ansiktet – även tungan och musklerna runt ögonen.
  • Sänk axlarna så långt det går. Fortsätt med över- och underarmarna, en sida i taget.
  • Andas ut och slappna av i bröstet, fortsätt ut i benen.
  • Ta tio sekunder åt att rensa huvudet innan du tänker på någon av dessa tre bilder:
    - Du ligger i en svart hängmatta av sammet i ett becksvart rum.
    - Du säger ”tänk inte, tänk inte, tänk inte” till dig själv om och om igen i tio sekunder.
    - Du ligger i en kanot på en lugn sjö med endast en blå himmel ovanför dig.